El llarg periode de confinament que hem viscut per la pandèmia de COVID-19 ha modificat les nostres rutines i, sens dubte, ha tingut un gran impacte en els nostres hàbits.
Tot just ara, estem començant a veure les consequències tant físiques com emocionals que aquest temps ha tingut.
La major part de nosaltres durant aquest confinament ens hem tornat més sedentaris.
Aquest fet pot haver incidit de manera negativa en el nostre pes. Si, més encara, hem menjat més del que acostumàvem o ho hem fet de manera desordenada, els quilos guanyats hauràn estat molts més.
Ha arribat el moment de tornar a una normalitat, també amb la bàscula.
Hem cremat menys calories.... i hem menjat més
Abans del confinament i de la crisi sanitària ja ens indicaven els experts en nutrició que a Espanya més del 60% de la població total tenia sobrepès i/o obesitat.
Molt probablement el confinament pot haver incrementat aquest percentatge perquè ha afectat al nostre balanç energètic, això és a la relació entre el que mengem i les calories que gastem.
Durant aquest periode hem consumit una major quantitat d’aquells aliments que s’anomenen “reconfortants”. Aquest tipus d’aliments són ultraprocessats, molt densos en energia i molt habitualment rics en sal i/o sucres. Ofereixen una extraordinària sensació de plaer, tot i que sigui momentània, i per tant són aliments que busquem de manera continuada en moments d’ansietat.
Per una altra banda durant el confinament hem gastat menys energia, tant pel que fa a l’exercici físic planificat com a l’espontani, això és, aquell exercici físic que fem simplement amb el moviment diari i amb les rutines del dia a dia.
Altres factors que també contribueixen a descompensar el balanç energètic són l’estrès que hem patit durant aquest temps d’incertesa i les alteracions als horaris de descans i del son.
El balanç energètic final és clar: hem gastat menys energia i hem menjat més. Resultat: hem guanyat pes.
¿Quant pes hem guanyat?
Encara no existeixen estudis contrastats, fiables i concluents sobre quant pes hem pogut guanyar durant el confinament perquè tot i que les mesures de confinament s’han flexibilitzat, encara no hem recuperat les nostres rutines.
Resultats preliminars d’un estudi de la Societat Espanyol d’Endocrinologia i Nutrició, però, ens estarien apuntant que a meitat d’abril havíem guanyat de mitja entre 2 i 3 quilos.
Alguns estudis similars realitzats a França per l’IFOP (Institut d’Estudis d’Opinió) indiquen que en aquell país el 56% dels homes entrevistats i el 58% de les dones haurien guanyat pes. En el cas dels homes, l’augment seria de 2,7 quilos de mitja i en el cas de les dones, l’augment seria de 2,3 quilos de mitja.
¿Tots a règim?. El perill de les dietes miracle
- Són molt difícils de seguir a llarg termini. Ens cansarem “sí o… sí”.
- Un gran percentatge de persones recuperen el seu pes anterior i, molt pitjor encara, guanyen encara més pes del que pretenien baixar…
- Normalment no són dietes saludables. No ens sentim còmodes seguint-les.
Moltes persones recorren a dietes per aprimar-se de forma ràpida i d’aquesta manera recuperar el pes tenien abans del confinament, abans que no arribin les vacances d’estiu. Però cal recordar que el que hem guanyat és greix, i el greix no es perd ràpidament ni a curt termini.
Una dieta que ens faci perdre pes en dues setmanes, no ho farà destruïnt el greix, com voldríem, ben al contrari ho farà reduïnt la massa muscular i eliminant aigua del nostre cos.
Aquestes dietes ràpides, també anomenades dietes restrictives, consisteixen a eliminar un aliment o grup d’aliments o eliminar un macronutrient de la nostra alimentación (com ara els greixos o els hidrats de carboni).
Seguint aquest tipus de dietes, de seguida notarem el següent:
¿Tenim alternatives?. Els beneficis de les dietes equilibrades
Les persones hauríem de centrar-nos a menjar de manera més saludable i deixar de contar quilocalories, perquè, en definitiva, ens alimentem jústament d’això, d’aliments, i no de nutrients com a tals
Las dietes qualitatives, ben al contrari que les restrictives, son més interessants no tan sols nutricionalment parlant, més encara, són més agradables per al teu paladar i més adequades per a la teva salut.
No et centris en treure aliments, simplement modifica el tipus d’aliments que consumeixes. Resultat: la teva dieta baixarà de calories, perquè els aliments més saludables són aquells que també tenen un major poder saciant.
En aquest sentit, és recomanable fugir dels aliments ultraprocessats i incorporar amb força els aliments fonamentalment d’origen vegetal: verdures, fruites i llegums. Amb aquest tipus d’aliments baixes calories, incrementes la fibra i estàs incorporant aliments amb elevat poder saciant. Quants més aliments d’aquests mengis, menys calories ingereixes, però més saciat et quedaràs.
Les proteïnes tenen un poder saciant molt més elevat que els carbohidrats, i inclús que els greixos. En addició, en consumir-les el nostre cos gasta més energia que consumint hidrats de carboni, degut a un procés anomenat temogènesi, de manera que el balanç final obtingut és que les calories que consumim és menor. De manera que no és cert que no puguis menjar proteïnes animals: lactis, ous, carns, peixos… tan sols has de mesurar la seva ingesta i fonamentalment les seves preparacions… si, més encara, alternes proteïnes animals i vegetals, els teus àpats seràn més sans, variats i lleugers. ¿proteïnes vegetals?. Sí… es troben pressents de manera forta en aliments como ara els llegums, les fruites seques, verdures com les cols de brussel·les o el bròcoli, la soja, la quinoa, el miso…
No intentis fer l'exercici que mai no has fet
-
Simplement: Camina.
- Caminar durant el dia et pot proporcionar tots els avantatges del “cardio” tradicional sense exposar-te al perill de lesions.
- No et cal gaire equipament ni gimnàs, tan sols roba còmoda i calçat adequat.
- És una gran eina per bregar amb l’estrès i una bona manera de desconnectar. Camina amb algú, conversa, medita, escolta música, parla amb els amics pel mòbil…
Siguem realistes: anem en cotxe o moto a tot arreu, busquem seients a l’autobús com si fóssim un falcó perseguint la seva presa i bona part de nosaltres treballem amb el cul enganxat a la cadira durant 8 o10 hores diàries.
Afegim encara més detalls, com ara la nostra tendència a seure’ns davant del televisor per a entrenir-nos i/o relaxar-nos, i el temps que passem asseguts durant els dinars i sopars diaris… en total podem arribar a parlar de 13 o 14 hores asseguts.
Si sumem encara les 8 hores diàries que hauríem de dormir ens espantarà reconèixer que estem parlant de quasibé 22 hores diàries de activitat molt baixa… o directament, si som molt sincers… d’inactivitat.
Per molt d’esforç que posem les altres 2 hores “fent exercici”, serà molt difícil fer-li creure al nostre cos que ens cal adaptar-nos a l’esforç físic de l’exercici intens; el nostre cos tendirà sempre a adaptar-se a allò que fem la major part del temps: restar asseguts.
Parlem clar i català: abans de llençar-te a fer mil exercicis que no has fet mai, comença per caminar amb més frequència i durant més temps.
Un cop aconsegueixis crear aquesta rutina de caminar més i comprovis que et fa sentir millor, podràs plantejar-te si desitges incorporar un altre tipus d’exercicis.
Pensa que no es tracta de començar tot d’una a caminar 30 quilòmetres cap a la feina, ni de carregar amb tota la compra per les escales fins la vuitena planta…
Cremar calories és secundari i no ha de ser la principal raó per la qual et mous. Cerca beneficis en l’acció de caminar:
Alguns consells nutricionals bàsics
- Beu aigua, és la millor beguda al llarg del dia. Deixa a la vista una ampolla o un got ple d’aigua per anar bevent.
- Limita el consum de farines i cereals, fonamentalmet quan no siguin integrals. Els cereals integrals aporten fibra, i aquesta ofereix una major sensació de sacietat.
- Garanteix el correcte consum de proteïnes, inclús incrementa’l una mica… Incorpora i potencia el consum de proteïna vegetal.
- Escull fonts de greixos de bona qualitat: oli d’oliva, oli de coco, fruites seques, greix d’alvocat, llavors…). Caldrà però que siguis conscient que aquest grup d’aliments, per sans que siguin, aporten moltes calories, de manera que caldrà que controlis la seva utilització en la preparació dels menús.
Algunes claus per perdre pes de manera segura seguint una alimentació saludable:
Ara no tens excusa: no et preparis qualsevol cosa per menjar.
Una creença errònia molt estesa és el fet que no has de menjar fora de casa. Però realment no sempre estar a casa et garantirà un àpat sa. El nostre estil de vida certament no ajuda i fa que sigui difícil trobar temps, calma, ganes de cuinar i de no recòrrer als menjars ràpids i ultraprocessats. Menjar fora de casa no és realment un problema, ben al contrari, es tracta simplement d’escollir el local adequat, un restaurant de confiança, on treballin amb productes naturals i de qualitat, elaboracions sinceres i cuidades, menús equilibrats…
Vine a Restaurant Roma i deixa’t cuidar. Cuinem sa per a tú
